Vivir con ansiedad: 7 maneras de lidiar con tu mente ansiosa

Levanta la mano si alguna vez te has dicho a ti mismo “¡detente!” con la esperanza de que tus pensamientos dejasen de ir a toda velocidad.

He estado conviviendo con la ansiedad desde el año pasado. Ha habido algunos momentos malos, tiempos mejores, momentos horribles en los que mi ansiedad se emparejó con una depresión. Había semanas donde realmente sentía que mi ansiedad estaba bajo control. No me gustaba tener miedo o preocupaciones constantes. He ido haciendo muchos cambios en mi vida, intentando eliminar lo que no me haga feliz.

El miedo me seguía a todas partes; aún hay días que lo hace. Si habéis leído alguno de mis post anteriores, sabréis que mi mayor miedo es al fracaso, en todos los ámbitos: laboral, familiar, sentimental… Mi cabeza me martilleaba constantemente en que si algo salía mal en mi vida era solo y exclusivamente culpa mía. Yo era la mala. No era válida. Yo no merecía la pena.

Una de las formas con las que siempre he tratado de lidiar con la ansiedad fue distrayéndome de mis pensamientos negativos, intentando estar lo más ocupada posible. Tratar de estar quieta fue extremadamente difícil para mí al principio, porque estaba aterrorizada del silencio y la quietud. Sobre todo por las noches, a la hora de dormir. Casi no podía descansar con todo lo que bullía en mi mente.¿Pero era bueno estar con todos esos sentimientos destructivos? No, gracias.

No podía soportar estar solo con mis pensamientos y buscaba constantemente una distracción. Nunca olvidaré la primera vez que probé la meditación, que resultó ser justo después de que tuve un ataque de ansiedad grave. Era solo una simple meditación guiada y una vez que terminó, me sentí tan bien, tan feliz, tan calmada y relajada que pensé para mí misma “wow, quiero sentirme así todo el tiempo”.

EJERCICIO REGULAR 

La ansiedad no afecta solo a tu mente, se puede sentir en todo el cuerpo. Sudor, músculos tensos, dolores en el pecho, temblor en los dedos y las manos: estos son algunos de los síntomas físicos que generalmente experimento. Una rutina de ejercicios regular puede reducir significativamente los síntomas de ansiedad con el tiempo. El ejercicio promueve nuevos patrones de actividad en el cerebro que producen sentimientos de calma y bienestar y, por supuesto, existen están las endorfinas. Para mí, el ejercicio también es una excelente manera de practicar el autocuidado; es una gran sensación saber que estás haciendo algo por ti mismo, algo que te mantendrá fuerte y saludable. Todo lo que necesitas es 20-30 minutos al día.

MEDITAR 

Con aplicaciones como Calm y tantas meditaciones guiadas que puedes encontrar en Youtube, la meditación nunca ha sido tan fácil como ahora. Es algo totalmente recomendable en días donde sientes que puedes explotar en cualquier momento.

REFRAMING (Reencuadre cognitivo)

El “Reframing” se trata de trabajar con tus pensamientos y emociones, en lugar de trabajar en contra de ellos. Replantear la ansiedad es un concepto bastante simple. Muchos síntomas de ansiedad son los mismos que los de la excitación. Como la respuesta de tu cuerpo al estrés y la excitación es tan similar, te resultará mucho más fácil pasar de “ansioso” a “emocionado” que pasar de “ansioso” a “calmarse”. Si te sientes ansioso por una reunión de trabajo, un encuentro con nuevos amigos o una entrevista, en lugar de decirte “calmate” haz el opuesto y abraza tus sentimientos. La única diferencia es que, en lugar de pensar en lo ansioso que estás, replantea tu ansiedad como emoción. Tu mentalidad cambia de “amenaza” o “miedo” a “oportunidad” y empiezas a pensar en todas las cosas buenas que podrían surgir de esa experiencia. Esto es algo que podría ayudar con la ansiedad relacionada con el evento / experiencia. También puedes intentar escribir tus sentimientos en un pedazo de papel y descomponerlos. Digamos que sufres de ansiedad social y vas a la fiesta de cumpleaños de un amigo. Podrías pensar: “Odio las fiestas, habrá tanta gente, ¿de qué les hablaré? ¡No voy a gustar a nadie!” Escríbelo e intenta desafiar tus pensamientos:¿Qué es lo peor que puede pasar?¿Por qué asumes que no le gustarás a nadie, eres una persona horrible?Al realizar este breve ejercicio, pronto podrás descubrir que tus pensamientos o sentimientos originales no pueden ser validados.

CONTROLA LA INGESTA DE CAFEÍNA

La cafeína puede exacerbar tu ansiedad. Aprendí esto de la manera más difícil. Algunos de mis peores ataques de ansiedad me ocurrieron después de que consumí una gran cantidad de cafeína. Las grandes cantidades de cafeína aumentan las hormonas del estrés, causan latidos cardíacos rápidos o irregulares y también pueden causar problemas para dormir. Es posible que te sientas nervioso e inquieto, que es similar a lo que sucede cuando te sientes ansioso. Limita el consumo de cafeína durante el día, considera sustituir tu segunda taza de café con un té de hierbas. Además, recuerda que hay que hidratarse durante todo el día: por cada taza de café, toma un vaso de agua.

almendros Templo Debod

MINDFULNESS

Practicar la atención plena a diario es una de las cosas que me ayudó a cambiar la forma en que trato con las emociones. La atención plena se trata de ser consciente de tu entorno, tus pensamientos, tus sentimientos.Se trata de reconocer que cada vez que esos pensamientos “atacan” las cosas que te dices a ti mismo no siempre son verdaderas o reales. Aquellos de nosotros que luchamos o tenemos un historial de ansiedad, tendemos a preocuparnos demasiado y nuestra mente a menudo entra automáticamente en el “peor de los casos”. Practicar la atención plena consiste en observar tus pensamientos, sin juzgarlos. La atención plena es la energía de la conciencia. Conciencia de lo que te rodea. Algo así como observarte a ti mismo, sin juicios ni críticas. Puedes leer más acerca de practicar la atención plena en esta publicación. 

RESPIRAR

Cuando siento que se avecina un ataque de ansiedad, esto es lo primero que hago: respirar profundamente varias veces. La respiración consciente puede ser la forma más rápida de sentirse tranquilo cuando te siente repentinamente ansioso. Cierra los ojos, haz que cada respiración cuente e intenta practicar la respiración yóguica. También puedes usar reafirmaciones positivas mientras practica la respiración profunda al mismo tiempo.

BUSCA AYUDA

Si sientes que tu ansiedad se está volviendo difícil de manejar y está empezando a afectar realmente tu vida, considera la terapia. No hay vergüenza en obtener ayuda. La terapia puede ayudarte a encontrar la fuente (o fuentes) de tu ansiedad, tus preocupaciones y tus temores. Puedes considerar la terapia de grupo, con personas que tienen problemas de ansiedad similares, o puedes ir con terapia individual. A través de la terapia, puedes aprender más sobre tu ansiedad y descubrir diferentes maneras de abordarla. Está bien admitir que necesitas ayuda, está bien buscar tratamiento. En un mundo donde todavía hay mucho estigma en torno a la salud mental, y especialmente para alguien como yo, que soy una fanática del control y no me gusta depender de nadie ni de nada, ni siquiera de medicamentos, admito que obtener ayuda, no fue fácil. Finalmente decidí que tengo que compartir mi experiencia, porque, aunque todas las cosas enumeradas en este post me ayudaron a lidiar con mi ansiedad y a través de la vida, a veces eso no es suficiente. Entonces, si sientes que necesitas buscar ayuda, por favor, hazlo y no pienses menos en ti mismo por hacerlo. Hacer cambios no siempre es fácil, pero sin ellos, las cosas siguen igual. Tu vida seguirá siendo la misma. Renunciar y ceder, por otro lado, es fácil. A veces en la vida, tienes que estar dispuesto a pelear. Mereces tener una vida increíble, mereces hacer las cosas que siempre has soñado, construir una vida maravillosa para ti. ¿Significa eso que tu vida debe ser perfecta, libre de defectos, emociones negativas o decepciones?No.

El objetivo no es tener una vida perfecta, el objetivo es crecer, explorar y conocerse a sí mismo. Entonces podrás reconocer algunos de esos viejos patrones o comportamientos a medida que ocurren. Sabrás cuáles son los factores a evitar y tendrás un conjunto completo de herramientas que te ayudarán a lidiar mejor con tus sentimientos, pensamientos y emociones.

 

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